Vitamina D y calcio: La dupla esencial para la salud integral de las mujeres

No es secreto para nadie que con el paso de los años, van apareciendo nuevas complicaciones y deficiencias que requieren un mayor cuidado de nuestra salud. Comienzan a bajar los niveles de algunas vitaminas y minerales, lo que hace que sea necesaria la complementación. En el caso de las mujeres, es aún más necesario, ya que el déficit de éstas, puede alterar distintas funciones en el organismo.

Es por eso que se debe poner especial importancia al consumo de alimentos que contengan ciertas vitaminas, en este caso, hablaremos del calcio y la vitamina D.

¿Por qué es importante el calcio en las mujeres?

Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la deficiencia de calcio, es crucial que se mantenga una ingesta adecuada de calcio durante toda la vida.

El calcio es un mineral fundamental para la salud de todas las personas, pero es especialmente importante en las mujeres por varias razones:

• Salud ósea. Durante la infancia y la adolescencia, la ingesta adecuada de calcio es crucial para alcanzar una masa ósea óptima, ya que en las etapas más adultas, cuando disminuye la producción de estrógeno, las mujeres son más propensas a la osteoporosis, lo cual aumenta el riesgo de fracturas.
• Salud dental. Ayuda a mantener los dientes fuertes y resistentes ante la formación de caries.
• Función muscular y nerviosa. El calcio desempeña un papel importante en la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.
• Coagulación sanguínea. Las mujeres, especialmente durante la menstruación, el embarazo y el parto, requieren una cantidad adecuada de calcio para prevenir problemas de coagulación.
• Regulación hormonal. El calcio puede influir en la regulación de hormonas, incluyendo las relacionadas con el ciclo menstrual.

¿Por qué es importante la vitamina D en las mujeres?

La vitamina D es importante para el desarrollo íntegro en las mujeres por variadas razones para su salud:

• Salud ósea. La vitamina D desempeña un papel esencial en la absorción del calcio en el intestino. Esto significa que, aunque una mujer consuma suficiente calcio en su dieta, su cuerpo no podrá aprovecharlo completamente sin suficiente vitamina D.
• Salud cardiovascular. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, condiciones que pueden afectar a cualquier persona, pero en especial a mujeres.
• Sistema inmunológico. Se ha sugerido que una deficiencia de vitamina D puede predisponer a enfermedades autoinmunes, que son más comunes en las mujeres.
• Salud mental. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de depresión, y las mujeres tienen una mayor prevalencia de trastornos del estado de ánimo.
• Salud reproductiva. Se ha sugerido que niveles adecuados de vitamina D pueden tener un impacto positivo en la fertilidad y en el desarrollo fetal.

Cómo potenciar el calcio y vitamina D

Tanto la vitamina D como el calcio requiere de cambios de hábito y potenciar ciertas prácticas, sobre todo de alimentación. El consumo de calcio debe coincidir con el de vitamina D, ya que esta vitamina es imprescindible  para que el cuerpo pueda absorber de forma correcta el mineral. Algunos consejos para aumentar sus niveles en el organismo son:

• Mejorar la alimentación. Incluir alimentos con alto contenido de calcio como productos lácteos (yogur, queso), vegetales de hojas verdes (espinacas, kale, col rizada), pescados con huesos comestibles (salmón enlatado, sardinas), frutos secos (almendras, avellanas) y productos fortificados con calcio, como algunos tipos de jugos y cereales. La vitamina D también se encuentra presente en estos alimentos. Si se tiene algún tipo de dieta que no incluya proteína animal o productos de origen animal, es necesario recurrir a un nutricionista para incluir de manera adecuada estos minerales.
• Exponerse al sol. Aproximadamente 10 a 15 minutos de exposición al sol directo al día pueden ser suficientes para aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo.
• Consumir magnesio. El magnesio también es importante para la absorción y el metabolismo del calcio. Asegúrate de incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta, como nueces, semillas, legumbres, y granos enteros.
• Limitar el consumo de cafeína y alcohol. El exceso de cafeína y alcohol puede interferir en la absorción de calcio y de vitamina D. Trata de moderar el consumo de estas sustancias.
• Ejercicio regular: El ejercicio de carga de peso, como caminar, correr, levantar pesas o practicar yoga, puede ayudar a fortalecer los huesos y mejorar la absorción de calcio y aumentar los niveles de vitamina D.
• Evitar el tabaquismo. Fumar puede afectar negativamente la salud de los huesos, por lo que es recomendable evitarlo.
• Complementar y/o suplementar si es necesario. Cuando hay déficit de calcio y de vitamina D a veces se requiere una complementación o una suplementación. Si se hace difícil obtener la suficiente cantidad a través de la dieta o del sol, es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y evaluar cualquier posible interacción con otros medicamentos o condiciones médicas.

Es importante prevenir lo antes posible para evitar mayores problemas de salud. Poniendo en práctica estos consejos lograrás grandes avances.