El vínculo entre la dieta y el sueño: Consejos para noches de descanso

A la hora de llevar un buen estado de salud, los especialistas coinciden en que es fundamental, entre otros factores, lograr un buen sueño. Dormir las horas correspondientes y lograr un sueño de calidad son requisitos para mejorar nuestra calidad de vida.

Para lograr ese objetivo, deben cumplirse una serie de condiciones como: un ambiente agradable, sin mucho frío ni mucho calor; no tener estímulos de luz las horas antes; no escuchar ruidos muy fuertes y, por sobre todo, llevar una alimentación correcta.

¿Por qué es importante dormir bien?

El lograr dormir correctamente previene problemas en todo nuestro sistema de salud.

Muchos estudios han comprobado que la falta de sueño puede ser un factor de riesgo para la aparición de este tipo de enfermedades. Entre ellas se ha descrito la relación de una mala calidad de sueño o falta de horas de sueño con la obesidad tanto en niños como en adultos.  Esto debido a que se aumentan hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente alimentos ricos en azúcares, carbohidratos complejos y grasas. Aumenta la sensación de hambre y apetito, pudiendo provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina y con esto disminuir la tolerancia a la glucosa y alterar el perfil de lípidos en nuestro organismo.

¿Qué tipo de alimentación preferir?

En relación a la alimentación más adecuada para favorecer un buen sueño, se deben priorizar los alimentos que nos ayuden a aumentar la melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) que participan en el ciclo del sueño.

Ambas sustancias se pueden aumentar principalmente por la presencia de un aminoácido llamado triptófano, el cual lo podemos encontrar en ciertos alimentos.
Las comidas antes de ir a dormir deben ser ligeras, pero deben proporcionarle a nuestro organismo la energía necesaria para sus funciones nocturnas.

Conoce los alimentos que te ayudarán a tener un sueño reparador

Son muchas las comidas las que poseen las propiedades que nos ayudan a tener una higiene del sueño. Algunos de ellos son:

• Avena: Este alimento es muy saludable para el sistema cardiovascular y podría ser beneficioso para las personas con diabetes.  Su consumo podría ayudar a relajar el cuerpo y dormir bien ya que estimula la producción de melatonina.
• Almendras: Un puñado de almendras podría ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones. Esto se debe a que las almendras contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
• Miel: Agregar miel a la leche o al té puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño. La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
• Pan integral: El pan integral posee las vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales. Se puede combinar con miel para que ayude a que el triptófano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.
• Cerezas: Las cerezas, al igual que la avena y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.
• Té de hierbas: El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño. La manzanilla, melisa, tila, o limón poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor.
• Chocolate negro: Estimula estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente.
• Plátanos: Este alimento actúa como una pastilla para dormir, ya que además de ser rico en nutrientes, estimula la melatonina y la serotonina para mejorar la calidad de sueño.También aporta al organismo una buena dosis de magnesio y potasio. Estos sirven como relajantes musculares y nerviosos, lo cual es clave para un sueño reparador.
• Leche caliente: Ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptófano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina.
• Pollo: Contiene aminoácido triptófano. Para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral, en horas de la tarde.

¿Qué alimentos debes evitar?

• Comida picante:   Para digerirlas se necesita de un esfuerzo adicional por lo que será necesario más tiempo si la digestión se realiza mientras estamos intentando dormir. Puede perturbar la continuidad del sueño y hacer que despertemos varias veces durante la noche.
• Café: La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Aumenta la producción de adrenalina, una hormona que permite que el cuerpo haga uso de la energía disponible.
• Bebidas alcohólicas: El consumo de alcohol reduce la duración de la conocida fase REM, o fase de movimientos rápidos oculares, que es la fase del sueño durante la que nuestro cuerpo se recupera y se prepara para mantenerse despierto al día siguiente.
• Comida con mucha grasa: Tanto la comida rápida como las que hacemos en casa, producen digestiones pesadas que no nos permitirán disfrutar de un sueño reparador.
• Carnes rojas: Estas tienen demasiada proteína para ser consumidas antes de dormir, lo que supone un sobreesfuerzo a la hora de digerirlas dando como resultado un sueño de peor calidad.
• Ciertas verduras: Debido al alto contenido de fibra, se hace más difícil digerirlas durante el sueño. Algunos de ellos son el brócoli, coliflor, repollo y hongos blancos entre otros.

Si estás experimentando problemas de insomnio o dificultades para conciliar el sueño, ya sabes cuáles son los alimentos que puedes ir utilizando y cuáles son los que debes reducir de tu dieta. Equilibrando su consumo lograrás resultados más efectivos.