¿Cómo adaptar el sueño al cambio de hora?

Comienza el horario de verano en nuestro país, en donde los relojes fueron adelantados en una hora, para así prolongar la luz del día a fin de que se oscurezca más tarde, pero el costo de ello es que también amanece más tarde.

Sin embargo, más allá de esta acción, es importante considerar que este cambio en la rutina tiene repercusiones en el diario vivir de todas las personas, debido a que el cambio de horario no es fisiológico, por ende, los que despiertan temprano lo hacen a oscuras y eso implica que cueste un poco más el levantarse.

¿Qué efectos puede desencadenar el cambio de hora?

Entre los síntomas más comunes del cambio de horario de invierno al horario de verano, se puede manifestar con:

• Insomnio
• Somnolencia: Sueño durante el día, especialmente en la mañana.
• Irritabilidad.
• Alteraciones en la concentración y memoria.
• Disminución del ánimo.

En ocasiones las personas también pueden presentar:

• Ansiedad
• Fatiga
• Baja en el rendimiento y menor productividad
• Malestar general
• Trastornos gastrointestinales y del apetito

¿Cuánto tarda en acostumbrarse mi organismo?

Pese a que todas las personas lo reciben de diferente manera y es relativo, estos síntomas se pueden presentar a cualquier edad. No obstante, el cambio de horario afecta más a los niños y adultos mayores por temas hormonales; también son más frecuentes en pacientes con problemas de sueño o ansiedad.

A nivel general, estos síntomas o sensaciones son transitorias y las personas tardan alrededor de cinco días en acostumbrarse al nuevo horario.

Este tiempo es suficiente para que el cuerpo pueda regular sus hormonas y fases de sueño, e incluso, la temperatura corporal, ya que en el día alcanzamos la máxima temperatura y de noche, la mínima.

¿Se debería mantener un solo horario?

Existen datos científicos que dan cuenta del impacto negativo que generan los cambios de hora.

Dormir de noche y estar despierto durante el día es la manifestación más evidente de lo que se conoce como ritmo circadiano. Pero estos ritmos, controlados por este reloj biológico, regulan mucho más que eso, como nuestra fisiología e incluso en nuestras células.

Es así como cuando la regulación normal de estos ciclos circadianos se altera, se pueden llegar a ver una serie de problemas fisiológicos, con mayor incidencia de cuadros de depresión, mayor propensión a accidentes, o problemas de rendimientos escolar y laboral.

En ese sentido, las consecuencias inmediatas pueden ir desde mayor riesgo de accidentes vasculares e incremento de accidentes de tránsito, hasta fatiga y menor rendimiento durante las primeras semanas.

Aun cuando la comunidad científica ha planteado esta postura en reiteradas ocasiones, el cambio de hora sigue siendo una realidad recurrente en Chile y, frente a eso, es aconsejable tomar ciertas recomendaciones que permitan aminorar los efectos adversos.

7 tips para un buen dormir ante el cambio de horario

En Maiposalud te entregamos una serie de recomendaciones y hábitos que puedes adoptar para evitar que el cambio de horario de verano afecte tu rutina de sueño.

• Tener una rutina de sueño: Intenta programar un horario  especialmente para tu descanso, que te permita ir a dormir a una hora fija y despertar luego de 7 u 8 horas que puedas mantener toda la semana.
• No usar pantallas: Evita utilizar tu celular, computadores o incluso ver televisión una hora antes de dormir, así el proceso del sueño se realice de la forma más natural posible.
• La alimentación también influye: No consumas alimentos muy tarde y cercanos a la hora de dormir. También, evita tomar bebidas con cafeína después de las 12 del día.
• Evita las siestas largas durante la tarde: Cuando la siesta es muy tarde o cercana a la hora de dormir, va a interferir con el inicio del sueño nocturno. Se recomienda una siesta de 30 minutos antes de las 15 horas para recuperar el sueño perdido .
• Escucha música relajante antes de dormir: Crea una playlist con sonidos suaves o de la naturaleza que te ayuden a relajarte. Sin embargo, recuerda no apoyarte de la televisión o de las pantallas para hacer esto.
• Toma un vaso de leche tibia: ¡El secreto de nuestras abuelitas! Antes de acostarse toma un vaso de leche tibia, te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad gracias a su contenido en triptófano (aminoácido necesario para el crecimiento y el mantenimiento de proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores del cuerpo).
• Evita el uso excesivo de alarmas para despertar: Si eres de los que pone muchas alarmas para despertar, trata de cambiarlo… Su uso en exceso provoca falta de sueño, aumento de la somnolencia, fatiga, cambios de humor e incluso, aumentan los niveles de cortisol (hormona principal del estrés que aumenta la glucosa en la sangre).

Si tienes problemas recurrentes para dormir consulta con tu médico y comienza el tratamiento que necesitas.

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