Ayuno Intermitente: La ruta rápida para mejorar tu salud y energía

¿Qué es el ayuno intermitente?

Este tipo de alimentación se caracteriza por tener períodos donde se come y otros donde se ayuna en forma voluntaria. De este modo, se beneficia de los dos estados en los que puede estar nuestro cuerpo: el estado de absorción (donde la insulina de eleva cuando comemos y almacenamos energía) y en ayuno (cuando la insulina baja y quemamos grasa)

Cuando ayunamos, nuestro cuerpo produce una serie de mecanismos fisiológicos para asegurar que los órganos esenciales sigan aportando energía. Entre estos procesos se destacan la reducción de los niveles de glucagón, el aumento de la glucogenólisis hepática y de la gluconeogénesis, para el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.

Tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede tomar diferentes formas, como:

1. Ayuno modificado o dieta 5:2: Consiste en ayunar durante 2 días no consecutivos a la semana y comer normalmente durante los otros 5 días.
2. Ayuno de día alterno: Se alternan días de ayuno con días en los que se puede comer sin restricciones.
3. Alimentación con restricción de horario: Implica comer durante un período específico (de 4 a 12 horas) y ayunar durante el resto del día (12 a 20 horas). No hay restricciones calóricas durante los períodos de alimentación.

De estas opciones, la alimentación con restricción de horario, especialmente el patrón 16:8 (comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas), es la más popular y la que muchas personas asocian con el ayuno intermitente.

Beneficios del ayuno Intermitente

Mejora del perfil lipídico: Varios estudios analizaron los efectos del ayuno sobre los niveles de colesterol. Se ha demostrado qué el ayuno regular de 12 horas al día, tres veces por semana durante seis semanas, reduce considerablemente el colesterol LDL malo y aumenta el colesterol HDL bueno. Diferentes estudios de investigación como “El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos” de la Universidad de Chile,  “nutrición y comida saludable” de Mayo Clinic y “Ayuno intermitente: efectos en diversos escenarios clínicos” de la Universidad Marista de Mérida, México, demostraron qué variados tipos de ayuno pueden afectar de manera positiva los niveles de colesterol.

Control de la glucosa en sangre

Es una estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes. Mejora el control del azúcar en sangre al reducir la resistencia a la insulina y aumentar su sensibilidad. Esto puede disminuir los niveles de glucosa en ayunas y en personas con diabetes tipo 2, reduciendo la necesidad de insulina. Además favorece la función de las células beta del páncreas, qué producen insulina.

Mejor composición corporal

Varios estudios han demostrado que la pérdida de peso de entre 3% y 7% de peso corporal en un promedio de 8 semanas fue posible mediante el ayuno intermitente. Este enfoque estimula la quema de grasa, mejora el metabolismo y favorece una mejor distribución de la grasa en el cuerpo, lo qué contribuye a una mayor tonificación muscular y una apariencia más saludable.

Beneficios adicionales para la salud

Perder peso y realizar ejercicio físico ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer. En cuanto a estas condiciones, el ayuno intermitente podría ser tan eficaz como cualquier otra dieta que limite la ingesta calórica.

Precauciones y consideraciones

Una de las preocupaciones más importante es elegir bien los alimentos nutritivos durante la ventana de alimentación enfocándose en un cantidad adecuada de proteínas, frutas, verduras, granos integrales entre otras e incluso asegurando una buena hidratación para cubrir las necesidades del cuerpo.

Aunque en algunos estudios indican una ligera pérdida de peso superior al seguir el ayuno intermitente en comparación con una dieta de restricción calórica convencional, las diferencias no son estadísticamente significativas.

Además, las personas que realizan actividades que requieren alta concentración o esfuerzo físico deben tener precaución, ya que consumir solo 500 o 600 calorías diarias puede afectar la concentración, la fuerza, el ánimo e incluso causar irritabilidad.

Otra preocupación importante son los efectos secundarios desagradables qué pueden presentar las personas qué realizan ayuno intermitente, pero normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios pueden incluir los siguientes:

• Hambre
• Fatiga
• Insomnio
• Náuseas
• Dolores de cabeza

¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no se recomienda para personas que:

• Tienen bajo peso
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Mujeres embarazadas o lactando
• Quienes toman medicamentos para la diabetes
• Quien experimente niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia)
• Menores de 18 años

Acude siempre a un especialista

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